纯净增肌训练计划

家庭器械版四日力量训练。训练目标为增加肌肉围度与力量，同时控制体脂增长，正式训练约 40～60 分钟，另加针对性热身与训练后拉伸。

身高 173 cm 体重 56.5 kg 体脂约 15% 每周 4 次力量训练＋周六拳击

Day 1 · Upper A

上肢 A：引体主练＋胸背基础＋肩臂强化

正手引体升级为4组标准自重训练，优先稳定增加高质量总次数，再完成胸背、肩臂训练。

总时长：约 65～80 分钟

主要目标：引体能力、背阔肌、上胸、侧三角、手臂

热

热身

先提高体温和关节活动度，再完成当天第一个主项的递增热身组。

约 6～8 分钟

时间约 60～90 秒

休息无需休息

强度轻松完成

先做小幅度肩绕环，再逐渐增加活动范围。
配合肩胛前伸、后缩和上下移动，不要快速甩臂。
目的在于提高肩部温度和活动度，不追求拉伸疼痛。

组数2 组 × 15～20 次

组间休息约 30 秒

阻力轻阻力

双手略宽于肩，向两侧拉开至弹力绳接近胸口。
保持肋骨下沉，避免腰部后仰。
动作全程控制，重点感受肩胛骨向后靠拢。

组数2 组 × 5～8 次

组间休息30～45 秒

强度轻松完成

双手正握单杠，手肘保持伸直，只做肩胛下沉与轻微上提。
动作幅度不需要大，重点是找到肩胛下沉和背阔肌启动感。
门框单杠每次训练前先确认固定牢靠、无位移。

组数1～2 组 × 1 次

组间休息60～90 秒

强度至少 RIR 2

只做轻松、标准的一次，不测试极限次数。
下巴越过杠或胸口接近杠即可，不要蹬腿摆动。
热身单次不计入正式组总次数。

热身动作不做到力竭；出现关节疼痛时先停止并检查动作与负荷。

练

正式训练

主动作采用直组；仅计划中明确标注的手臂动作采用超级组。

约 40～60 分钟

动作预览

当前阶段以标准自重引体为主

主动悬垂起始

下巴过杠结束

此图为简化 SVG 示意，重点用于辅助理解动作方向和身体位置。

组数 / 总次数4组 × 4～6次；本阶段先尝试 5/5/4/4（18次）

组间休息150～180秒

强度RIR约1～2；不强求力竭

首次试重 自重（不穿负重背心）；当前单组极限约7～8次

你近期D1完成3/3/3/3/5，共17次标准自重引体；新方案改为4组，先尝试5/5/4/4，在减少一组的同时稳步增加每组刺激。
组间充分休息，尽量让每次上拉、下放都保持一致幅度；当次做不到目标次数，就按实际标准次数结束，不必靠蹬腿补齐。
完成5/5/4/4且动作稳定后，每次可增加1个总次数，例如5/5/5/4，再逐渐达到4×5、4×6。
正手握距约肩宽至略宽于肩；从可控的悬垂位置起始，肩胛自然上旋，向上拉时避免耸肩和大幅摆腿。
每组保留约1～2次余力，组末如果动作幅度明显缩水或需要甩腿，就停止该组；最大次数每4～6周再测试。

动作预览

胸部推类动作

底部起始

顶部结束

此图为简化 SVG 示意，重点用于辅助理解动作方向、身体姿势和器械位置。

组数4 组 × 8～15 次

组间休息90～120 秒

强度RIR 1～2

首次试重先自重；15次后仍余力较多时，加背心 2.5～5 kg

进入该动作前先用自重做 1 组约 8 次的轻松热身，不计入 4 个正式组。
双脚垫高，穿负重背心；背心重量以动作全程稳定为前提。
下放约 2～3 秒，胸部接近地面后再推起。
身体保持一条直线，避免塌腰或耸肩。

动作预览

背部拉类动作

下放起始

拉起结束

此图为简化 SVG 示意，重点用于辅助理解动作方向、身体姿势和器械位置。

组数4 组 × 每侧 8～15 次

组间休息60～90 秒

强度RIR 1～2

首次试重单手 10～12.5 kg

左、右两侧都完成后算 1 组。
哑铃拉向髋部，顶端停顿 1 秒，主动收紧背部。
避免躯干大幅旋转；重量不足时可组合弹力绳增加阻力。

动作预览

肩部推类动作

肩旁起始

推至头顶结束

此图为简化 SVG 示意，重点用于辅助理解动作方向、身体姿势和器械位置。

组数3 组 × 8～15 次

组间休息75～120 秒

强度RIR 1～2

首次试重单手 4.5～5.7 kg（约 10～12.5 lb）

核心收紧，避免腰椎过度反弓。
手肘略在身体前方，不必强行完全外展。
胸推已经会刺激前三角，因此每周安排一次主肩推即可。

动作预览

侧三角强化

下方起始

抬平结束

此图为简化 SVG 示意，重点用于辅助理解动作方向、身体姿势和器械位置。

组数4 组 × 12～25 次

组间休息45～75 秒

强度末组接近力竭

首次试重单手 2.3～3.4 kg（约 5～7.5 lb）

使用轻重量，手肘略高于手腕，避免耸肩。
动作做到上臂接近水平即可，无需继续抬高。
最后一组可在标准动作接近力竭后，追加少量小幅度次数。

动作预览

二头 + 三头超级组

交替弯举

弹力绳下压

组合动作使用分开示意图展示，实际执行顺序仍以文字说明中的超级组/直组安排为准。

组数各 3 组 × 8～15 / 10～20 次

轮间休息60～90 秒

动作间休息0～15 秒

首次试重弯举：单手 4.5～5.7 kg；下压：足套装 25～30 lb / 松套装 45 lb

先完成 1 组交替弯举，紧接 1 组弹力绳下压，再休息。
弯举时固定上臂，避免身体后仰借力。
下压时肘部贴近身体，底端充分伸直三头。

超级组顺序：交替弯举 → 弹力绳下压 → 休息 60～90 秒，共完成 3 轮。

正式训练组应记录重量、次数和剩余次数（RIR），热身组不计入正式组数。

拉

拉伸

正式训练结束后进行温和静态拉伸，以放松目标肌群并逐步降低心率。

约 5～7 分钟

组数每侧 2 组

保持时间30～45 秒

组间休息15～20 秒

前臂贴住门框，身体缓慢向前移动。
肩膀保持下沉，不要出现肩关节前侧刺痛。
只保持温和牵拉感，不要弹震。

组数2 组

保持时间30～45 秒

组间休息15～20 秒

双手扶住凳面或床沿，臀部向后坐。
保持腰背自然，不用塌腰换取更大幅度。
可轻微向左右偏移，分别加强单侧背阔肌。

组数每侧 2 组

保持时间约 30 秒

组间休息15 秒

一侧手臂横过胸前，另一侧手臂轻轻向身体方向拉。
肩膀保持下沉，避免耸肩。
拉伸感应位于肩后侧，不应集中在关节内部。

组数每侧 1～2 组

保持时间约 30 秒

组间休息15 秒

手肘朝上，另一只手轻轻向后下方施力。
保持肋骨下沉，避免腰部反弓。
如果肩关节不舒服，可省略此动作。

每次拉伸保持自然呼吸，以明显但不疼痛的牵拉感为准，不做弹震。

Day 2 · Lower A

下肢 A：股四头肌＋臀部

利用单侧动作、负重背心与慢离心，在有限器械条件下提高有效机械张力。

总时长：约 55～75 分钟

主要目标：股四头肌、臀大肌、小腿

热

热身

先提高体温和关节活动度，再完成当天第一个主项的递增热身组。

约 7～9 分钟

组数每侧 1～2 组

次数10～15 次

休息无需休息

脚跟保持贴地，膝盖沿脚尖方向缓慢向前移动。
不要让足弓塌陷或膝盖明显内扣。
活动范围以脚跟不离地为准。

组数2 组 × 12～15 次

组间休息30～45 秒

节奏缓慢可控

先以舒适幅度完成，再逐步加深。
膝盖方向与脚尖一致，保持全脚掌受力。
不要在底部快速弹震。

组数每侧 1～2 组

次数8～10 次

组间休息约 30 秒

步幅适中，先关注平衡和膝盖轨迹。
前脚全脚掌稳定踩地。
保持躯干控制，不追求速度。

组数2 组 × 12～15 次

组间休息30～45 秒

顶端停顿1～2 秒

脚跟发力，顶端主动夹紧臀部。
避免用腰部反弓代替髋伸。
此处使用徒手即可，不需要做到力竭。

组数每侧 1～2 组

次数6～10 次

负重徒手 → 轻负重

先确认前后脚距离和支撑高度合适。
热身组至少保留 4～5 次余力。
不计入正式训练组数。

热身动作不做到力竭；出现关节疼痛时先停止并检查动作与负荷。

练

正式训练

主动作采用直组；仅计划中明确标注的手臂动作采用超级组。

约 40～60 分钟

动作预览

股四头肌主项

起始起始

下蹲结束

此图为简化 SVG 示意，重点用于辅助理解动作方向、身体姿势和器械位置。

组数4 组 × 每侧 8～15 次

组间休息90～150 秒

强度RIR 1～2

首次试重总外部负重 7.5～10 kg；可先只穿 7.5 kg 背心

穿负重背心并手持哑铃，以稳定完成为前提逐步叠加负荷。
身体保持相对直立，下放约 3 秒，提高股四头肌刺激。
左右两侧都完成后算 1 组。

动作预览

股四头肌补充

站立起始

下蹲结束

此图为简化 SVG 示意，重点用于辅助理解动作方向、身体姿势和器械位置。

组数3 组 × 10～20 次

组间休息90～120 秒

强度RIR 1～2

首次试重单只哑铃或壶铃 12.5～15 kg

脚跟垫高约 2～5 cm，膝盖可自然向前移动。
底部停顿约 1 秒，不借助弹震起身。
保持全脚掌稳定受力，避免脚内侧塌陷。

动作预览

单腿模式

站立起始

后撤下蹲结束

此图为简化 SVG 示意，重点用于辅助理解动作方向、身体姿势和器械位置。

组数3 组 × 每侧 10～15 次

组间休息75～120 秒

强度RIR 1～2

首次试重总外部负重 5～10 kg

向后迈步时保持骨盆稳定，前脚全脚掌发力站起。
根据动作稳定度选择负重背心或手持哑铃。
如果膝盖不适，适当缩小动作幅度并重新调整步距。

动作预览

小腿

拉伸位起始

踮起结束

此图为简化 SVG 示意，重点用于辅助理解动作方向、身体姿势和器械位置。

组数4 组 × 每侧 12～25 次

组间休息45～75 秒

强度末组接近力竭

首次试重总外部负重 7.5～12.5 kg

底部充分拉伸，顶端停顿 1～2 秒。
可单手扶固定物保持平衡，另一手持哑铃。
避免快速弹动，完整控制离心阶段。

动作预览

核心训练二选一

平板支撑

死虫

组合动作使用分开示意图展示，实际执行顺序仍以文字说明中的超级组/直组安排为准。

组数3 组

次数30～60 秒 / 每侧 10～15 次

组间休息45～60 秒

首次试重先自重，不额外负重

平板支撑时保持骨盆中立，避免塌腰。
死虫动作重点是腰椎稳定，而不是追求速度。
当天如果另外跟练 8～17 分钟腹部视频，此项可取消。

正式训练组应记录重量、次数和剩余次数（RIR），热身组不计入正式组数。

拉

拉伸

正式训练结束后进行温和静态拉伸，以放松目标肌群并逐步降低心率。

约 5～7 分钟

组数每侧 2 组

保持时间30～45 秒

组间休息15 秒

膝盖并拢，脚跟缓慢靠近臀部。
骨盆轻微后倾，避免腰部过度反弓。
可扶墙保持平衡。

组数每侧 2 组

保持时间30～45 秒

组间休息15 秒

后侧膝盖跪地，骨盆轻微后倾。
身体整体小幅前移，不要塌腰。
拉伸感应集中在后侧腿髋部前方。

组数每侧 2 组

保持时间约 30 秒

组间休息15 秒

一侧脚踝放在另一侧膝盖上方，双手将大腿拉向身体。
保持头部和腰背放松。
若膝关节不舒服，减小髋部外旋幅度。

组数每侧 2 组

保持时间30～45 秒

组间休息15 秒

后脚脚跟压地，脚尖朝正前方。
后膝伸直偏腓肠肌，微屈偏比目鱼肌。
不需要强行压到疼痛。

每次拉伸保持自然呼吸，以明显但不疼痛的牵拉感为准，不做弹震。

Day 3 · Upper B

上肢 B：自重引体容量＋胸背补充＋肩臂强化

以标准自重引体增加训练容量，辅助引体只作为状态不佳时的替代，并兼顾胸背与肩臂增肌。

总时长：约 65～80 分钟

主要目标：引体容量、胸部、背部、侧后束、手臂

热

热身

先提高体温和关节活动度，再完成当天第一个主项的递增热身组。

约 6～8 分钟

时间约 60～90 秒

休息无需休息

强度轻松完成

从小幅度开始，逐渐增加前后绕环范围。
保持颈部放松，不耸肩。
动作流畅即可，不追求速度。

组数2 组 × 15～20 次

组间休息约 30 秒

阻力轻阻力

手臂略低于肩高，向两侧拉开。
保持肋骨下沉，避免腰部后仰。
顶端短暂停顿，感受肩胛骨后缩。

组数1～2 组 × 5～8 次

组间休息30～45 秒

强度轻松完成

手肘保持伸直，仅做肩胛下沉和回到自然悬垂。
动作幅度很小即可，不要为了抬高身体而屈肘。
如果 D1 后背阔肌仍明显酸痛，本日只做 1 组。

组数2 组 × 10～15 次

组间休息30～45 秒

强度不接近力竭

手肘保持伸直，只移动肩胛骨。
核心收紧，避免塌腰。
如果手腕不舒服，可在拳撑或哑铃把手上完成。

组数2 组 × 8～12 次

组间休息45～60 秒

负重轻重量 → 中轻重量

逐组增加负荷，但始终保留 4～5 次余力。
确认肩胛稳定、手腕中立后再进入正式组。
热身组不计入正式训练组数，也不应接近力竭。

热身动作不做到力竭；出现关节疼痛时先停止并检查动作与负荷。

练

正式训练

主动作采用直组；仅计划中明确标注的手臂动作采用超级组。

约 40～60 分钟

动作预览

胸部主项

底部起始

推起结束

此图为简化 SVG 示意，重点用于辅助理解动作方向、身体姿势和器械位置。

组数4 组 × 8～15 次

组间休息90～120 秒

强度RIR 1～2

首次试重哑铃：单手 7.5～10 kg；杠铃：总重 20～25 kg

上臂接触地面后短暂停顿，避免反弹。
肩胛骨保持稳定，手腕位于前臂正上方。
杠铃与哑铃可按周期轮换，不必同一天都做。

动作预览

全程标准自重引体；不以辅助次数凑目标

主动悬垂起始

下巴过杠结束

此图为简化 SVG 示意，重点用于辅助理解动作方向和身体位置。

组数3组

次数每组4～5次；初始 5/5/4

组间休息120～180秒

首次试重 标准自重；不额外负重，疲劳时减少次数

你上周D3完成6/6/5，其中最后一组末尾1～2次稍有辅助；说明前两组已经能完成标准6次，现在以无辅助的高质量次数为先。
本日先从5/5/4开始尝试；若最后一组只能完成3次标准动作，就记录3次，不必为了达到4次再靠脚蹬或摆腿。
D3属于容量巩固日，通常保留约2次余力；与D1相比，不要每组都逼近力竭。
如果前一天有拳击或肩肘、前臂疲劳明显，可以改为3组×3～4次；确实无法标准完成时，才把脚辅助作为临时替代。
等3组都能稳定完成5次且恢复良好，再逐渐向每组6次进阶；任何持续肩肘疼痛都应减量。

动作预览

背部主项

下放起始

划向腹部结束

此图为简化 SVG 示意，重点用于辅助理解动作方向、身体姿势和器械位置。

组数4 组 × 8～15 次

组间休息90～150 秒

强度RIR 1～2

首次试重杠铃总重 15～20 kg

躯干角度全程保持稳定，杠铃拉向肚脐或上腹。
避免为了增加重量而反复起身借力。
重量不足时优先叠加弹力绳，不建议穿重背心增加腰部负担。

动作预览

胸部收缩

打开起始

合拢结束

此图为简化 SVG 示意，重点用于辅助理解动作方向、身体姿势和器械位置。

组数2～3 组 × 12～20 次

组间休息45～75 秒

强度末组接近力竭

首次试重力量足套装 20～25 lb；或偏松套装 45 lb

双手在胸前靠拢后停顿 1 秒，主动挤压胸肌。
肩膀保持下沉，避免向前顶肩。
当日时间紧张时做 2 组即可。

动作预览

后束与肩胛稳定

面拉

反向飞鸟

组合动作使用分开示意图展示，实际执行顺序仍以文字说明中的超级组/直组安排为准。

组数各 2 组 × 12～20 次

组间休息45～75 秒

执行方式先面拉 2 组，再飞鸟 2 组

首次试重面拉：足套装 20 lb / 松套装 35～45 lb；飞鸟：单手 1.5～2.5 kg

面拉拉向眉眼位置，手肘向外展开。
反向飞鸟使用轻重量，避免斜方肌主导。
这两个动作不必做成超级组，保持动作控制更重要。

动作预览

侧三角强化

下方起始

抬平结束

此图为简化 SVG 示意，重点用于辅助理解动作方向、身体姿势和器械位置。

组数4 组 × 每侧 12～25 次

组间休息45～75 秒

强度末组接近力竭

首次试重单手 2.3～3.4 kg（约 5～7.5 lb）

另一只手扶住固定物，减少身体晃动。
每侧都完成后算 1 组。
避免手臂抬得过高，重点保持侧三角持续张力。

动作预览

手臂超级组

锤式弯举

过顶臂屈伸

组合动作使用分开示意图展示，实际执行顺序仍以文字说明中的超级组/直组安排为准。

组数各 3 组 × 8～15 / 10～15 次

轮间休息60～90 秒

动作间休息0～15 秒

首次试重锤式弯举：单手 5～6.8 kg；过顶臂屈伸：单只 7.5～10 kg

锤式弯举保持掌心相对，重点刺激肱肌和肱桡肌。
过顶臂屈伸时手肘尽量朝前，避免过度外展。
肩关节不舒服时，可改为弹力绳下压。

超级组顺序：锤式弯举 → 过顶臂屈伸 → 休息 60～90 秒，共完成 3 轮。

动作预览

可选手臂加量

身后弹力绳弯举

窄距俯卧撑

组合动作使用分开示意图展示，实际执行顺序仍以文字说明中的超级组/直组安排为准。

组数各 2 组 × 12～20 / 8～20 次

轮间休息60～90 秒

执行条件时间与恢复良好时

首次试重弯举：力量足套装 20～25 lb；窄距俯卧撑：先自重

此项不是每次必做，主要用于手臂优先周期。
训练已超过 60 分钟或肘肩疲劳时直接取消。
窄距俯卧撑保持肘部靠近躯干，不要强行夹得过窄。

正式训练组应记录重量、次数和剩余次数（RIR），热身组不计入正式组数。

拉

拉伸

正式训练结束后进行温和静态拉伸，以放松目标肌群并逐步降低心率。

约 5～7 分钟

组数每侧 2 组

保持时间30～45 秒

组间休息15 秒

身体缓慢前移，保持肩膀下沉。
避免出现肩关节前侧夹挤感。
不做弹震式拉伸。

组数2 组

保持时间30～45 秒

组间休息15 秒

臀部向脚跟方向坐，双手尽量向前延伸。
保持自然呼吸，不要强行压肩。
可将双手偏向一侧，加强对侧背阔肌。

组数每侧 2 组

保持时间约 30 秒

组间休息15 秒

手臂横过胸前，另一只手轻轻辅助。
肩膀保持放松下沉。
避免直接压迫肘关节。

组数每侧 1～2 组

保持时间约 30 秒

组间休息15 秒

手掌或手臂轻贴墙面，身体缓慢向反方向转动。
手肘不要锁死到不适。
出现手臂麻木或肩前侧刺痛时立即停止。

每次拉伸保持自然呼吸，以明显但不疼痛的牵拉感为准，不做弹震。

Day 4 · Lower B

下肢 B：臀部＋后侧链

以髋关节伸展为主，重点训练臀大肌、腘绳肌与后侧链稳定能力。

总时长：约 55～75 分钟

主要目标：臀大肌、腘绳肌、小腿或腹部

热

热身

先提高体温和关节活动度，再完成当天第一个主项的递增热身组。

约 7～9 分钟

组数1～2 组

次数8～10 次

休息无需休息

配合呼吸缓慢完成脊柱屈伸。
动作范围以舒适为准，不追求极限。
腰部不应出现疼痛或卡顿。

组数2 组 × 10～12 次

组间休息30～45 秒

负重徒手或轻杆

臀部向后推，保持小腿接近垂直。
脊柱保持中立，感受腘绳肌被拉长。
可以用臀部向后触墙帮助建立动作模式。

组数2 组 × 12～15 次

组间休息30～45 秒

顶端停顿1～2 秒

脚跟发力，顶端收紧臀部。
保持肋骨下沉，不用腰部反弓。
不需要加重量，也不要做到力竭。

组数每侧 1 组

次数10～12 次

休息无需休息

一脚向前伸，脚跟点地，臀部向后坐并用手向脚尖方向扫过。
动作连续但可控，不长时间停留。
保持背部自然，避免突然弯腰。

组数2 组 × 8～12 次

组间休息45～60 秒

负重轻重量 → 中轻重量

逐组增加负荷，确认握持、髋铰链和腰背稳定。
热身组至少保留 4～5 次余力。
不计入正式训练组数。

热身动作不做到力竭；出现关节疼痛时先停止并检查动作与负荷。

练

正式训练

主动作采用直组；仅计划中明确标注的手臂动作采用超级组。

约 40～60 分钟

动作预览

后侧链主项

站立起始

下放结束

此图为简化 SVG 示意，重点用于辅助理解动作方向、身体姿势和器械位置。

组数4 组 × 8～15 次

组间休息90～150 秒

强度RIR 1～2

首次试重杠铃总重 20～25 kg

臀部向后推，杠铃贴近腿部，保持腰椎中立。
下放约 3 秒，在腘绳肌拉伸明显的位置停止。
可尝试叠加不适合跑跳的重负重背心；若背心移位或压迫呼吸则取消。

动作预览

臀大肌

起始起始

顶端结束

此图为简化 SVG 示意，重点用于辅助理解动作方向、身体姿势和器械位置。

组数4 组 × 每侧 10～20 次

组间休息60～90 秒

强度RIR 1～2

首次试重自重＋5～10 kg；或穿 7.5 kg 背心

负重背心与哑铃可叠加使用，哑铃放置在髋部并固定。
顶端停顿 2 秒，主动收紧臀部。
避免通过腰椎过度反弓来增加动作幅度。

动作预览

单侧后侧链

站立起始

下放结束

此图为简化 SVG 示意，重点用于辅助理解动作方向、身体姿势和器械位置。

组数3 组 × 每侧 10～15 次

组间休息60～90 秒

强度RIR 1～2

首次试重单只 10～15 kg；或双哑铃总重 15～20 kg

前脚承担主要负荷，后脚仅用于保持平衡。
保持髋部朝正前方，避免骨盆旋转。
重量有限时，慢离心和底部停顿比盲目增加次数更有效。

动作预览

腘绳肌屈膝

伸腿起始

屈腿结束

此图为简化 SVG 示意，重点用于辅助理解动作方向、身体姿势和器械位置。

组数3 组 × 12～20 次

组间休息45～75 秒

强度末组接近力竭

首次试重力量足套装 20～25 lb；或偏松套装 45 lb

弹力绳固定在低位，固定点必须稳定。
屈膝顶端主动收紧腘绳肌，回程缓慢控制。
腰部保持稳定，避免抬臀和甩腿。

动作预览

收尾二选一

提踵

腹部训练

组合动作使用分开示意图展示，实际执行顺序仍以文字说明中的超级组/直组安排为准。

提踵3 组 × 15～25 次

腹部8 分钟视频优先

组间休息45～60 秒

首次试重提踵：总外部负重 7.5～12.5 kg；腹部：先自重

当天腰腹稳定消耗较大，不建议强行追加高强度核心训练。
若罗马尼亚硬拉后腰部疲劳明显，直接取消腹部训练。
周六安排拳击时，周五可将主项与臀推各减 1 组。

正式训练组应记录重量、次数和剩余次数（RIR），热身组不计入正式组数。

拉

拉伸

正式训练结束后进行温和静态拉伸，以放松目标肌群并逐步降低心率。

约 5～7 分钟

组数每侧 2 组

保持时间30～45 秒

组间休息15 秒

仰卧抬起一条腿，用毛巾或弹力带轻轻辅助。
膝盖可轻微弯曲，腰背保持贴地。
避免用力拉到膝后侧疼痛。

组数每侧 2 组

保持时间30～45 秒

组间休息15 秒

一侧脚踝放在另一侧大腿上，将支撑腿拉向身体。
保持颈部和肩膀放松。
拉伸感应集中于臀部，不应出现膝关节疼痛。

组数每侧 2 组

保持时间30～45 秒

组间休息15 秒

骨盆轻微后倾，再让身体整体向前移动。
不要通过塌腰增加幅度。
保持自然呼吸。

组数每侧 2 组

保持时间约 30 秒

组间休息15 秒

一侧腿向外伸直，脚掌贴地，臀部缓慢向后坐。
保持背部自然，不需要压得很低。
出现腹股沟刺痛时立即减小幅度。

每次拉伸保持自然呼吸，以明显但不疼痛的牵拉感为准，不做弹震。

通用训练注意事项与说明

这些规则适用于全部训练日，建议每 4～6 周根据恢复和训练记录评估一次。

关于动作示意图

正式训练动作的 SVG 预览默认收起，需要时可点击“查看预览”展开。手机端会保持起始与结束示意并排显示，减少页面纵向长度。图示主要辅助理解动作方向、身体姿势和器械位置，实际训练仍以文字要点和身体反馈为准。

动作详情与动作预览使用两级独立折叠：先展开动作详情，再按需展开预览图。

每周安排

星期	安排
周一	D1 上肢 A（正手引体主练）
周二	D2 下肢 A
周三	D3 上肢 B（辅助 / 离心引体）
周四	D4 下肢 B
周五	休息
周六	拳击课
周日	完全休息

若周中临时增加一节拳击技术课，优先安排周二中午；当晚 D2 根据腿部疲劳酌情减量约 20%～30%。

组的执行方式

直组：一个动作完成全部规定组数，再进入下一动作。
超级组：仅限计划中明确标注的二头＋三头组合。
不要把整套动作从头到尾循环多轮，以免变成心肺和肌耐力训练。
单侧动作左右都完成，才算 1 组。

训练强度

复合动作通常保留 1～2 次余力，即 RIR 1～2。
孤立动作最后一组可接近力竭，即 RIR 0～1。
动作变形、明显借力或关节疼痛时，当前组应结束。
无需每一组都做到彻底力竭。

首次试重与重量校准

页面中的“首次试重”仅用于帮助你快速找到起点，不是必须长期使用的固定重量。第一次执行新动作时，优先从建议区间下限开始，并以动作标准和剩余次数为准进行调整。

重量合适：在目标次数区间内完成，并保留约 2～3 次余力。
重量过轻：达到次数上限后仍能再做 4～5 次，下组或下次训练增加一级重量。
重量过重：未达到次数下限就出现明显借力或动作变形，应立即降低一级重量。
哑铃双手动作标注的是单手重量；杠铃动作标注的是总重量。
弹力绳建议已区分两套实际手感，不仅依据标称磅数判断。

引体向上循序渐进计划

当前正手引体单组极限约7～8次。本周D1完成3/3/3/3/5（共17次）；上周D3完成6/6/5（末组最后1～2次稍有辅助）。新阶段每周两次标准自重引体，优先累计高质量次数，而非频繁冲击力竭。

近期记录：D1 3/3/3/3/5（17次全自重）；D3 6/6/5（其中第3组末尾1～2次轻辅助）。

阶段	D1 主练	D3 容量	进入下一阶段
当前：极限7～8次	4组×4～6次；先做5/5/4/4	3组×4～5次；先做5/5/4	先稳定D1 4×5、D3 3×5
巩固：极限约8～10次	4×5 → 4×6	3×4～6，保留更多余力	D1稳定4×6，动作标准
进阶：极限约10～12次	4×6 → 4×8	3×5～7，不到力竭	D1稳定4×8，末组仍余1～2次
负重：自重容量充足	可尝试+2.5kg，3～4组×4～6次	自重3×6～8	根据背部增长、关节恢复继续进阶

D1起始示例5/5/4/4、D3起始示例5/5/4只是参考：如果某组已接近力竭或动作幅度缩短，提前停止并记录实际次数。
先追求标准自重总次数的稳定增长，每次增加约1～2次就有意义；不要求一周内跨越一个阶段。
暂不使用负重背心做引体。至少稳定达到D1自重4×6～8、关节恢复良好后，再考虑小幅增加负重。
每4～6周、在充分热身和状态良好的情况下才测试一次单组最大标准次数。
脚辅助/离心引体是疲劳期或能力暂时下降时的替代，不额外作为强制组数，以免肩肘累计疲劳。
门框单杠训练前确认牢固，不摆荡、不跳起猛烈抓杠；出现肩前侧、肘内侧或腕部持续疼痛应减少训练量。

双进阶规则

先在目标次数区间内逐步增加每组次数。
所有组达到次数上限后，再增加重量或弹力绳阻力。
增加负荷后重新从区间下限开始。
器械重量到顶时，优先采用单侧、慢离心、停顿和增加幅度。

腹部训练

建议每周 2～3 次为主，状态良好时最多 4 次。
上肢日适合 17 分钟版本，下肢日优先 8 分钟版本。
如果腹部酸痛影响深蹲、划船或硬拉稳定性，应减少频率。
视频动作最好包含卷腹、抗伸展和侧向稳定三类功能。

热身与恢复

正式训练前按当天计划完成动态热身，并为第一个主项安排递增热身组。
热身组不计入正式训练组数，也不应接近力竭。
训练结束后完成约 5～7 分钟温和静态拉伸，不追求疼痛或极限幅度。
每晚尽量保证至少 7 小时睡眠。
肌肉酸痛可进行低强度活动，但不要用高强度训练强行“顶过去”。

增肌饮食基准

每日蛋白质约 90～125 g。
先从每日 150～250 kcal 热量盈余开始。
目标每周平均增重约 0.1～0.2 kg。
连续两周平均体重不增长，可每日增加约 100 kcal。

器械安全

门框单杠每次使用前检查锁紧、门框接触面和防滑状态；先用双手向下测试，无位移后再悬垂。
门框单杠上不做摆荡、借力引体或大幅甩腿，以减少脱落和门框受损风险。
每次使用前检查弹力绳、固定点、卡扣和哑铃片是否牢固。
20 kg 重负重背心不用于跑跳和高冲击动作。
7.5 kg 背心更适合 HIIT，但仍需控制跑跳总量。
独自在家训练时，不做无法安全退出的高风险动作。

训练量调整原则

当前侧三角、二头和三头均以每周约 8 个直接组作为起点。先连续执行 4～6 周，并记录重量、次数、RIR 与身体反馈。只有在恢复良好、关节无不适且训练表现持续提高时，才考虑每个肌群每周增加约 2 组。

本页面是一般训练安排，不代替医疗诊断。出现持续性关节疼痛、麻木、眩晕、胸闷或异常心悸时，应停止训练并及时就医。